你高高兴兴地出去吃饭，但餐厅提供的是现做的菜肴，而不是现做的菜肴……你能接受吗？近年来，预制菜肴以其方便、快捷的特点逐渐进入大众视野。
然而，对此也存在不少争议。近期，“做好菜进学校”的问题引起广泛讨论，多地家长在各大平台纷纷表达担忧。
图片来源：某社交平台
那么准备好的菜肴有哪些呢？对人体有害吗？可以吃吗？今天我们就来说说大家关心的准备菜品的问题~
什么是准备好的菜？
预制菜肴也称烹调包，是将可食用原料预先加工成半成品或成品的食品。根据需要补充各种辅料，也可使用食品添加剂。它们具有保质期长、食用方便的特点。
从种类上来说，熟食一般分为四类：即食食品、即热食品、即煮食品、即煮食品。 [2]
比如我们平时吃的袋装豆腐干、鸡胸肉都是即食食品；食用前需用热水浸泡或加热的方便面为速热食品；简单烹调后即可出鱼香味。肉丝、酱菜红烧肉等，属于即食食品；将净菜、净肉、辅料等按份包装的小炒组合，即为即食食品。
即食鸡胸肉。图片来源：营养师顾忠义
我们平时点的外卖大部分都是用即食食品制作的，所以等待时间短，食物送达也很快。
准备菜肴的优点和缺点
受大多数人欢迎的预制菜肴并不只是因为速度快而完美。它们有优点，但也有缺点。
优势：
预制菜与普通家常菜的区别在于，省去了买菜、洗菜、切菜等工序。不需要太多时间准备食物和烹饪，节省大量能源，非常方便。
对于餐饮经营者来说，预先准备好的菜肴还可以更大程度地节省人力、空间和成本，而且餐食送达速度快，食客不需要等待太久，尤其是外卖。
食品安全相对更有保障：与餐饮店相比，正规厂家生产的菜肴在食材上会更加安全可靠。
2022年4月27日，国家首个《预制菜点质量评价规范》团体标准在南京正式发布。它规范了食品原料采购、生产加工、包装要求、保质期和最佳品尝期、储存、流通等方面。它还鼓励食品原材料可追溯。
2022年6月17日，世界中式餐饮工业联合会熟食专业委员会成立大会在淮安市召开，制定了《世界中餐业联合会预制菜专业委员会工作条例》。这逐渐使得备菜市场更加规范，食材的安全性更高。
缺点：
对于家庭来说，如果预先做好的菜肴成为一日三餐的主要选择，家庭就会缺乏与家人一起购物、选菜、洗菜的氛围，无法体验完整的烹饪仪式感。
而且预制菜肴的口味都是统一的，是根据大多数人的口味偏好经过调查后预制的。口味无法个性化，无法满足不同人的口味需求。比如，选择红烧狮子头这道菜，如果选择预制菜，无论是在家吃还是叫外卖，味道都是一样的，不会尝到“妈妈的味道或家里的味道”。
味道不如刚煮好的菜。毕竟它的原料已经加热过一次，食客购买后还要重新加热，这样会影响口感。 此外，许多准备好的菜肴都是冷冻保存的。在冷冻过程中，水凝结的冰晶也会在一定程度上改变食物的味道和质地，使食物尝起来有点“粉红色”。
做好的菜肴味道可能不如新鲜菜肴。有人对市售的油炸鱼香肉丝和蒸煮包装鱼香肉丝的风味进行了研究。结果显示，两者总体“鱼香”风味相似，但也存在一定差异。含硫、含氮等杂环化合物对鱼香肉丝中的“鱼香”和“肉”香有重要贡献。鱼香肉丝在烹调包装中检出的杂环化合物种类虽然比市售菜肴多，但含量较低，这使得一些特定的风味物质难以形成，导致肉香味和蒸煮袋内的发酵香气低于市售菜肴。 [3]
准备的菜肴营养比较简单。准备的菜肴大部分都是肉类。即使有蔬菜，种类也有限。最常见的是胡萝卜、豌豆、竹笋、土豆等保存时间长、不易变色的蔬菜。缺乏绿叶蔬菜。
长期消费最大的问题
预制菜虽然方便快捷，却俘获了很多上班族和厨房新手的心。但仍然不建议长期吃三餐准备好的菜肴。主要存在三个问题：
营养不良：正如我们上面提到的，由于食材种类的限制，所准备的菜肴的营养成分相对简单。虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪得到了很好的保证，但很难获得更多的维生素、矿物质和生物活性成分。的预订。
这些成分在加工过程中可能会大量损失，如洗涤、高温灭菌、运输等。它们还会在食客手中被重新加热，导致更多的营养流失。而且预制菜肴的主食多为白米，粗细搭配较困难。
可能会发胖：为了迎合大众的口味，也为了保质期更长，很多预制的菜肴脂肪含量较高，热量也不低。
比如，仔细看下图的水煮牛肉的营养成分表，你会发现其脂肪含量高达16.1g/100g，蛋白质含量为6.5g/100g。详情页注明，主要原料为牛腱肉（蛋白质含量20.9g/100g，脂肪含量2g/100g），配菜为金针菇、竹笋、海带。
图片来源：电商平台水煮牛肉烹饪包
如果按照营养标签上的蛋白质含量换算，假设蛋白质全部来自牛肉，那么牛肉的含量应该在33g/100g左右，而牛肉中的脂肪几乎可以忽略不计。也就是说，100克煮牛肉菜肴中，大约会消耗16克食用油。《中国居民膳食指南》建议，每天食用油应控制在25至30克，平均每餐不超过10克。如果经常吃此类高脂肪的菜肴，很容易脂肪超标，增加肥胖风险。
增加患慢性病的风险：膳食脂肪摄入过多，会增加患高脂血症的风险；摄入过多的盐会增加患高血压的风险。
以上述煮牛肉为例，钠含量高达1110毫克/100克，折算成食盐2.7克。一盒水煮牛肉规格为500克，可供2至3人食用。即使一般人吃150克，盐的摄入量仍然是4克。但《中国居民膳食指南》建议每个人每日食盐摄入量不要超过5克。如果一顿吃4克，很容易超过一整天的盐限量。
另一个例子是下图所示的猪肉和腌肉烹饪袋。一包含主要成分约96克。钠含量高达1021毫克/100克。一包大约相当于2.5克盐，占推荐量的50%，已经不低了。
图片来源：电商平台美菜红烧肉烹饪套餐
此外，艾媒咨询分析师认为，大多数消费者对熟食的接受度较高，但更喜欢咸、辣的品类。咸的意思是盐含量高，辣的意思是油含量高。也就是说，大多数人吃的菜肴都是高油高盐的，长期食用对健康不利。
如果要吃，如何平衡营养？
尽管经常吃预制菜肴可能对健康不利，但对于时间紧迫的上班族来说，预制菜肴确实是工作时填饱肚子的必需品，难以放弃。更何况，即使叫外卖，也逃不开预制菜品的安排。既然如此，如何平衡“吃”和“营养”呢？
注意荤素搭配：点餐时，尽量选择荤素搭配的菜肴，尤其是绿叶蔬菜的菜肴，或者直接要求商家单独点一份绿叶蔬菜。如果实在不行，就点一份荤素菜，和同事一起吃。商家炒菜速度很快。
避免油腻的烹饪方式：尽量避免点肉片、水煮鱼/肉片、锅包肉、炒豆角等菜品，这些菜品是油盐的重灾区。
自带蔬菜和杂粮：对于经常点外卖的朋友，建议带一些方便的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜等。这些可以洗净并生吃。还可以带烤红薯、煮玉米、燕麦片作为主食的一部分，增加粗粮的摄入量。
看营养标签:如果购买包装好的预热菜，一定要注意营养标签上的脂肪、钠含量，选择相对较低的。每餐将脂肪限制在10 克以下，钠限制在800 毫克以下。钠含量800毫克/100克的食品被视为高盐食品。 [4]
最后需要提醒大家的是，点餐时选择规模较大的餐厅，购买包装预制菜品时选择正规大品牌商家。
参考
[1] 艾媒咨询https://www.iimedia.cn/c400/85944.html
[2] 王娟，高群玉，楼文勇。我国调理蔬菜产业发展现状及趋势[J/OL].现代食品技术：1-5[2022-07-21].DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388。
[3] 肖阳，张悦琪，郭贝贝，陈海涛，孙宝国，张玉玉。两种加工方法加工的鱼香肉丝挥发性风味成分的SDE-GC-MS比较[J].食品科学，2015，36(14):70-75。
[4]中国营养学会中国居民膳食指南[M]人民卫生出版社. 2022年
策划及制作
本文是中国星空计划支持的作品
作者|薛庆新，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理者、公共营养师
评论|韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险沟通部主任
中国科协科普部出品
出品人丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司
